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Grano saraceno alle verdure

Ingredienti per 2 persone
  • 100g di grano saraceno decorticato
  • 100g di patate
  • 100g di carote
  • 50g di zucchine
  • 100g di peperoni rossi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q.b. sale e pepe
  • 2 cucchiaini di semi di senape
Preparazione
  1. Cominciate lessando il grano saraceno decorticato in acqua salata per 15-20 minuti.
  2. Nel frattempo, mondate le verdure: sbucciatele e tagliatele alla julienne.
  3. Scaldate l’olio in una padella e fate rosolare le verdure a fiamma vivace, aggiungendo un pizzico di sale ed un po' di pepe. Coprite poi con il coperchio e lasciate cuocere a fiamma dolce per 10 minuti.
  4. Scolate il grano saraceno e fatelo insaporire a fiamma vivace nel sugo di verdure.
  5. Insaporite il tutto mescolando con i semi di senape e servite.

Adattato all’uso in pazienti con Sindrome dell’Intestino Irritabile

I consigli della nutrizionista:
  • Il grano saraceno non è in realtà un grano, essendo imparentato con il rabarbaro. Ha un elevato contenuto di proteine (14,1% contro 9,2% del frumento tenero e 8,5% della farina di mais) di elevato valore biologico, poiché contiene gli otto aminoacidi essenziali in proporzione ottimale. É privo di glutine, ha un indice glicemico relativamente basso e, cosa più importante in questo contesto, in quantità ragionevolmente moderate (fino a 50g a porzione) è compatibile con una dieta a basso contenuto di FODMAPs (carboidrati di bassa digeribilità che fermentano nell’intestino scatenando i sintomi dell’IBS – Sindrome dell’Intestino Irritabile). Se 50g di grano saraceno vi risultano una dose bassa per far fronte al vostro appetito, potete aggiungere alla ricetta un altro carboidrato senza FODMAPs, come il riso o le patate.
  • Quando pianificate piatti che si basano su varietà e quantità di verdure (come le caponate o le insalate) non basta tenere sotto controllo ogni dose di verdura perché dovete anche considerare l’effetto cumulativo dei FODMAPs. Ecco due consigli per gestire al meglio queste prelibatezze della tradizione gastronomica:
    1. Distanziate i vostri pasti, lasciando un minimo di 4 ore tra di loro. Le ricerche dimostrano che in un individuo sano il percorso del cibo nel nostro sistema gastrointestinale può durare tra 12 e 48 ore. Se si mangiano cibi ricchi di FODMAPs con frequenza (per esempio ogni 2 ore) può succedere che questi si accumulino nell’intestino crasso, fermentando e causando molti sintomi simultaneamente.
    2. Abbondate nelle verdure senza FODMAPs, (come le carote ed i peperoni rossi nella ricetta proposta) mentre tenete sotto stretto controllo le altre (per esempio le zucchine).

Questa ricetta deve essere adattata ad ogni prescrizione dietetica personalizzata.
A tal fine si invita l’utente a sottoporre questa ricetta al suo nutrizionista di fiducia.
Si sconsiglia l’uso terapeutico delle diete senza la supervisione di un professionista qualificato.

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